agujetas-blog

26 abr Agujetas…que son y porqué aparecen.

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

¿Quién no ha sufrido alguna vez agujetas después de entrenar?

Las conocidas “agujetas” son un Dolor Muscular Tardío (DOMS: Delayed onset muscle soreness) que aparece en los músculos después de algunos entrenamientos. Las causas más habituales de su aparición son:

– Realización de nuevos ejercicios o actividades con las que no se está familiarizado e implican musculatura poco entrenada (por mala coordinación intra e intermuscular).

– Ejecución de ejercicios con cargas elevadas durante un periodo de tiempo prolongado.

– Entrenamiento con elevado esfuerzo en contracciones excéntricas.

– Aumento de la intensidad del entrenamiento de una forma irregular y sin planificación previa.

– Realización de carreras rápidas con cambios de dirección.

Habitualmente aparece entre las 12 y 24 horas posteriores, pero alcanza su pico máximo en las 24-72 horas y desaparece alrededor del cuarto día.

Para saber cuál es la mejor forma de reducir ese dolor o de evitar que aparezca en la medida posible primero debemos saber qué es ese dolor y porqué aparece. Existen varias teorías, las más destacadas son:

1. Microlesiones producidos por el exceso de calor en el músculo. Durante un ejercicio físico intenso el músculo puede alcanzar temperaturas entre los 38-48º, lo que podría ocasionar la muerte o necrosis de las células musculares.

2. Microrroturas debidas a la cristalización de ácido láctico acumulado en los músculos. El ácido láctico se produce durante la vía de obtención de energía de la glucolisis anaeróbica (ejercicios de alta intensidad con una duración hasta 60”-3’).

3. Microrroturas de fibras musculares por debilidad de las mismas para sostener el nivel de ejercicio realizado. La rotura de dichas fibras suele aparecer durante la fase excéntrica de la contracción muscular y aparece en mayor medida en los músculos de contracción rápida; produciendo una ligera inflamación del músculo y dolor.

Todos hemos creído alguna vez que ese dolor era producido por el ácido láctico… ¡pues no! es la teoría con menos fundamentos, ya que tras la observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Además, el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5ºC, condición que no sucede durante la práctica de ejercicio físico.

La teoría más aceptada por la comunidad científica y sobre la cual se han realizado numerosos estudios en deportistas para avalarla es la de microrroturas por debilidad de la fibra muscular.

La rotura de las fibras musculares suele aparecer durante la fase excéntrica de la contracción muscular y en mayor medida en los músculos de contracción rápida; produciendo una ligera inflamación del músculo y el conocido dolor de “agujetas”.

por-que-tenemos-agujetas-2 copia

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones debido a que en la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y más tensión, además de ser las zonas donde hay mayor cantidad de los receptores del dolor (nociceptores).

¿Cuál es la mejor forma de evitar la aparición de este dolor? 

 Antes de la practica deportiva

Estar bien hidratado: tomar 500ml aprox. de agua previo a la realización de la actividad físico- deportiva.

Realizar un buen calentamiento: 10-15 minutos aprox. que incluya alguna actividad aeróbica de ligera intensidad y movilidad articular.

Aumentar la intensidad del entrenamiento de forma progresiva: comenzar con los ejercicios que impliquen grupos musculares más grandes y preparándolos con menor carga de intensidad que la planteada.

 Después de la practica deportiva

Vuelta a la calma: de 10 minutos aprox. con estiramientos suaves o actividad aeróbica ligera.

Baños de agua fría o de contrastes. 

Buena recuperación nutricional: tomar una adecuada proporción de hidratos de carbono y proteínas en función del peso del sujeto y de la actividad realizada.

Isabel Martín López (Dietista, Experto en Nutrición deportiva, Licda. CCAFyD y Mtr. en Alto Rendimiento y Salud)

Referencias 

López Calbet, J. A. El Dolor Muscular Tardío (“Las Agujetas”)

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies