Comer huevos todos los dias

03 may Cuantos huevos se pueden comer al día

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Cuantos huevos se pueden comer al día…es una pregunta que todos nos hemos hecho algún día de nuestra vida. El huevo es un alimento de gran valor nutricional. Es una fuente rica en proteínas de alto valor biológico, grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas), minerales y vitaminas; lo que lo convierte en un alimento de gran interés para incluir en una dieta equilibrada y saludable.

entrenamiento-beneficios-huevosDurante bastantes años se disminuyó su ingesta por su elevado contenido en grasas y colesterol y por el miedo infundado al relacionar su consumo con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

¿Existe una relación entre el consumo del huevo y el aumento del riesgo cardiovascular y el aumento de colesterol? ¿Voy a aumentar de peso si como huevos por su elevado contenido en grasas? ¿Si como solo las claras del huevo tendré mayores beneficios? ¿Cuántos huevos puedo comer a la semana?

Responder estas preguntas de forma rotunda basándonos en estudios es algo difícil puesto que la dieta no se basa en tomar únicamente huevos y el resto de alimentos que lo acompañan, la forma de cocinarlos y otros factores como el estilo de vida hay que tenerlos en cuenta. Por este motivo, los resultados de diferentes estudios centrados en resolver estas cuestiones pueden ser a veces contradictorios.

Un estudio realizado a 120.000 personas a las que se hizo un seguimiento durante 14años “A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women” no encontró mayor riesgo cardiovascular entre las personas que comían más de un huevo al día y las que no excepto en las personas diabéticas.

Arteria con colesterol por la dieta

En cuanto al riesgo en las personas diabéticas, otro estudio “Cholesterol and egg intakes and the risk of type 2 diabetes: The Japan Public Health Center-based Prospective Study” (2014) no encontró relación entre el riesgo de diabetes y el consumo de huevos o colesterol.

Otro estudio interesante realizado a corto plazo publicado en 2014 “Effects of Egg Ingestion on Endothelial Function in Adults with Coronary Artery disease: A Randomized, Controlled, Crossover Trial” en el que incluyeron la ingesta de huevos en el desayuno durante 6 semanas en personas con enfermedad cardiovascular no obtuvieron resultados negativos en los indicadores de salud cardiovascular.

Otro estudio publicado en 2013 “Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome” realizado a corto plazo, en el que se compara el consumo del huevo entero con el consumo de únicamente la clara (3huevos enteros vs. 3 claras a diario) reporta los siguientes resultados:

  • Pérdida de peso en ambos grupos.
  • Mejora del perfil lipídico en ambos grupos

a. Aumento de los niveles de colesterol HDL “colesterol bueno”. Mayor en el grupo que consumía el huevo entero (16%) frente a la ingesta de únicamente las claras (10%).

b. Disminución de los triglicéridos en ambos grupos. Mayor bajada observada con el consumo del huevo entero en un 30% frente al 10% de solo consumir la clara.

c. Mejor ratio LDL/HDL con el consumo del huevo entero que con solo las claras.

  • Reducción de los niveles de insulina en ambos grupos. Mejor con el huevo entero (20%) frente a las claras (15%).

Después de estos datos podemos sacar algunas conclusiones….

El huevo es un alimento muy rico a nivel nutricional, bajo en calorías, es saciante, contiene todos aminoácidos esenciales y gran cantidad de minerales y vitaminas necesarias en la dieta diaria, además de barato y fácil de cocinar. Todos estos motivos lo convierten en un alimento que puede añadirse diariamente en la dieta con naturalidad y muy interesante para las personas que quieran disminuir de peso y en los deportistas.

Numeros de serie para huevos en la dieta

Sin temor se puede consumir a diario, tanto las personas sanas como las que tienen alguna enfermedad cardiovascular. Eso sí, se deben tener en cuenta algunas consideraciones como la forma de cocinado (mejores opciones en orden: pasado por agua, al vapor o cocido), saber elegir la clase adecuada (número 0 y 1 evitando los no 3), el resto de alimentos que conforman la dieta y otros factores del estilo de vida como es la práctica diaria de ejercicio físico.

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Isabel Martín López (Dietista, Experto en Nutrición deportiva, Licda. CCAFyD y Mtr. en Alto Rendimiento y Salud)

Referencias bibliográficas:

Blesso, C., Andersen, C., Barona, J., Volek, J., y Fernandez, M. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism: clinic and experimental, 62(3), 400-10.

Hu, F., Stampfer, M., Rimm, E., Manson, J., Ascherio, A., Colditz, G., Rosner, B., Spiegelman, D., Speizer, F., Snacks, F., Hennekens, C., y Willett, W. (1999). A Prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA, 281(15), 1387-94.

Katz, D., Gnanaraj, J., Treu, J., Ma,Y., Kavak, Y., y Njike,V. (2014). Effects of egg Ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: a randomized, controlled, crossover trial. American Heart Journal, 169 (1), 162-9.

Kurotani, K., Nanri, A., Goto, A., Mizoue, T., Noda, M., Oba, S., Sawada, N.,y Tsugane, S. (2014). Cholesterol and egg intakes and the risk of type 2 diabetes: The Japan Public Health Center- based Prospective Study. The British Journal of Nutrition, 112(10), 1636-43.

L. Jiménez (2013). Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud. 1.07

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