Prevenir lesiones en la carrera

16 may Prevenir lesiones en la carrera

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Cada vez hay más gente que comienza a correr ya que además de tener efectos beneficiosos para la salud en distintos ámbitos (cardiovascular, respiratorio, mental y de control de peso), no requiere un desembolso importante en cuanto a material. Sin embargo, la incidencia de lesiones en los corredores es elevada, siendo más frecuentes en la rodilla, pierna y pie, entre las que destacan tendinopatías (ej: tendinitis aquílea), roturas de fibras, síndromes originados por sobrecarga (ej: periostitis tibial) y fasciopatías (ej: fascitis plantar). Por este motivo prevenir lesiones en la carrera es fundamental.

¿Por qué la gente se lesiona mientras corre?

Durante la carrera los huesos, músculos, tendones y cartílago están sometidos a fuerzas de tensión, compresión y torsión, lo cual conlleva una sobrecarga en los miembros inferiores.

¿Qué favorece la aparición de lesiones?

Algunos factores predisponentes para tener alguna lesión son:

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  • Vida sedentaria antes del inicio de la actividad.
  • No haber realizado anteriormente deportes en carga sobre los miembros inferiores.
  • Lesión previa.
  • Falta de progresión en el entrenamiento.
  • Estrés, fatiga y/o ansiedad.
  • Velocidad y fuerza de impacto excesivas.
  • Tipo de superficie y de calzado.

[/ezcol_1half] [ezcol_1half_end]Sedentarismo y lesiones en la carrera[/ezcol_1half_end]

¿Cómo se pueden prevenir las lesiones?

Existen distintas medidas que disminuyen la incidencia de lesiones, entre las que se encuentran:

Antes de correr

  • Elegir un calzado adecuado a la superficie sobre la que se va a correr. En el caso de correr en senderos lo ideal es utilizar un calzado minimalista, ya que así se favorece el fortalecimiento de la musculatura del pie, se mejora la biomecánica y se disminuye la sobrecarga en los miembros inferiores. Sin embargo, si la persona está acostumbrada a correr con mucha amortiguación, el cambio debe realizarse de manera muy progresiva.
  • Realizar un programa de acondicionamiento antes de iniciarse en la carrera, supervisado, siempre que sea posible, por un profesional.
  • Combinar la carrera con ejercicios de agilidad, equilibrio y técnica de carrera, así como de propiocepción y fortalecimiento de miembros inferiores, tronco y espalda.

Calentar para prevenir lesiones en la carrera

  • Calentar antes de correr para aumentar la temperatura y el aporte de sangre a las diferentes estructuras del cuerpo, preparándolo así para el ejercicio. Un ejemplo es realizar al menos 5-10 min de ejercicio aeróbico (bicicleta, trote…).

Durante la carrera

  • Atacar el suelo con toda la planta del pie y no solo con el talón, ya que así se disminuye la posibilidad de lesionarse.
  • Aumentar la cadencia de paso (entre 170 y 190 pasos por minuto) y hacer menos ruido en la pisada,  para disminuir la fuerza de impacto y, por consiguiente, el sufrimiento de los miembros inferiores (rodillas, caderas y pies).
  • Correr siempre que sea posible en un terreno firme e irregular (senderos, campo a través…) para evitar realizar movimientos repetidos y la consiguiente sobrecarga muscular y articular que conllevan. Además, al variar los apoyos se favorece la adaptación de los miembros inferiores a diferentes estímulos, lo que aportará mayor resistencia a las lesiones. Si no es posible correr siempre en estas superficies, variar entre distintos terrenos (asfalto, campo, senderos…) con el fin de no realizar siempre los mismos gestos, lo cual aumentaría la posibilidad de hacerse daño.
  • Correr en sesiones más cortas y frecuentes, ya que así se favorece la adaptación de los tejidos.
  • Permitir un tiempo de recuperación entre sesiones para lograr una mejor adaptación del sistema músculo-esquelético al estrés que implica la carrera.
  • Realizar cualquier cambio de forma progresiva, tanto en el entrenamiento como en el calzado.

Después de correr

  • Realizar estiramientos para mantener la elasticidad de los músculos y tendones, incidiendo en psoas iíaco, cuádriceps, banda iliotibial, isquiotibiales y gemelos, que explicaremos más detenidamente en entradas posteriores.

No es conveniente estirar antes del ejercicio a menos que existan retracciones musculares.

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¿Qué hacer ante una lesión?

Cuando se le exige demasiado al cuerpo es posible que aparezcan signos como debilidad por las mañanas, hinchazón o dolor durante o después del ejercicio. Esto es un indicativo de que se debe disminuir la intensidad del entrenamiento. En el caso de lesión se aconseja mantener la actividad dentro de lo posible, permitiendo un reposo relativo de las estructuras afectadas.

[/ezcol_1half] [ezcol_1half_end]Masaje prevenir lesiones en carrera[/ezcol_1half_end]

¿Cuándo buscar ayuda?

Si el dolor persiste más de 3 días, es momento de contactar con un especialista (médico o fisioterapeuta) para determinar la causa del mismo y pautar el tratamiento necesario.

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Rocio Prieto Puga (Fisioterapeuta – colegiado nº 1377)

Referencias bibliográficas:

  1. Bredeweg SW, Zijlstra S, Bessem B, Buist I. The effectiveness of a preconditioning programme on preventing running-related injuries in novice runners: a randomised controlled trial.
  2. Olsen O, Mycklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomized controlled trial.
  3. Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lower limb soft -tissue running injuries (Review).
  4. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KAPM, Pepping G, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. A randomized controlled trial.
  5. https://laclinicadelcorredor.com

 

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